01_腸道菌影響胖瘦 3關鍵養出瘦子菌腸道菌影響胖瘦!3關鍵養出瘦子菌

腸子充滿壞菌,可能就是甩不掉肥肉元兇!還可能引起代謝症候群,讓糖尿病、三高上身。

● 「高脂食物」→ 讓瘦子菌變少!
● 腸道菌失衡→ 讓你吃更多!
● 壞菌多→ 身體就會愛儲存脂肪!


02_腸道菌影響胖瘦 3關鍵養出瘦子菌Q:為什麼肥胖與腸道細菌有關?

腸道細菌通過三大機轉,影響我們的食欲、改變人體儲存脂肪與分解脂肪酸速度,引起慢性發炎導致代謝症候群、變胖。

1、壞菌多,讓你想大吃特吃
2、壞菌多,身體容易儲存脂肪
3、壞菌多,身體容易慢性發炎


03_腸道菌影響胖瘦 3關鍵養出瘦子菌機轉1:腸道菌與短鏈脂肪酸

腸道細菌消化了益生元後,會產生短鏈脂肪酸,短鏈脂肪酸(少於6個碳的脂肪酸,以乙酸、丙酸、丁酸為主)會經由身體的一些訊號調整,刺激脂肪細胞與腸道細胞,分泌能抑制食慾並增加能量消耗的激素。

● 腸道菌多元:短鏈脂肪酸足夠
抑制食慾的激素增加,適時產生飽足感。

● 腸道壞菌多:短鏈脂肪酸不足
抑制食慾的激素減少,想吃更多食物。


04_腸道菌影響胖瘦 3關鍵養出瘦子菌機轉2:腸道菌與膽酸

腸道菌會把肝臟製造的初級膽酸分解成次級膽酸。這些膽酸是訊號傳遞者,會調控肝臟脂肪的代謝,也會刺激小腸分泌出會影響血糖穩定的GLP-1。

● 脂肪燃燒:肝臟代謝脂肪效率佳。

● 血糖平穩:穩定血糖的激素充足。


05_腸道菌影響胖瘦 3關鍵養出瘦子菌機轉3:腸道菌與慢性發炎

壞菌多時,腸胃道黏膜的完整性會變差,腸黏膜的通透性增加,細胞和細胞間會出現縫隙,也就是俗稱的腸漏症。

壞菌還會產生「內毒素」(脂多醣),當內毒素從縫隙進入身體其他地方時,會造成身體慢性發炎,使胰島素抗性增加,調節血糖功能也就下降,造成肝臟及身體的脂肪組織堆積,引起肥胖及代謝症候群。


06_腸道菌影響胖瘦 3關鍵養出瘦子菌飲食均衡!「我的餐盤」養出瘦體質

避開高油脂的食物,攝取足夠蛋白質與纖維量,長期下來就能幫助腸道健康、擁有好身材。怎麼吃,可以參考衛福部「我的餐盤」建議。腸胃不好的人,建議可向醫生諮詢應該開哪些食材。

「我的餐盤」是衛福部將每日飲食應攝取的份量,以餐盤圖像呈現6大類飲食比例,控制一餐熱量約650至850大卡。蔬菜和水果應占餐盤一半的份量,其中蔬菜比水果多,全穀雜糧與蔬菜一樣多,豆魚蛋肉則比全穀雜糧少。

● 每天早晚一杯奶:每天1.5-2杯(1杯240毫升)。
● 每餐水果拳頭大:在地當季多樣化。
● 菜比水果多一點:當季且1/3選深色。
● 堅果種子一茶匙:每天一份堅果種子(1份=1湯匙=2茶匙),約等於杏仁果5粒、腰果5粒或花生10粒。
● 蛋豆魚肉類一掌心:豆 > 魚 > 蛋 > 肉類
● 飯跟蔬菜一樣多:至少1/3為未精製全穀雜糧之主食。


07_腸道菌影響胖瘦 3關鍵養出瘦子菌養出好菌好食物
腸道細菌的能量來源是「益生元」寡糖、木寡糖、菊糖、多醣(膳食纖維)等,而這些益生元多存在於蔬果中!

根據《自然(Nature)》雜誌研究,增加蔬果食用量、全穀雜糧及魚類,3個月後,實驗結果顯示,腸道菌的豐富性增加,可幫助減少臀圍、總脂肪量並改善膽固醇及胰島素阻抗。

建議每天的纖維攝取量約 25至35 克,天天至少 5份蔬果(3份蔬菜、2份水果),主食類用全榖根莖類食物,像是糙米飯取代。

主食:全穀類、燕麥、糙米、薏仁、豆類、地瓜、馬鈴薯、芋頭。
蔬食:菇類、海藻類、洋蔥、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、牛蒡、紅蘿蔔、木耳。
水果:香蕉、蘋果、柳丁、梨。

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