肥胖菌讓你瘦不下來!3大對策讓你變易瘦體質

「為什麼我這麼容易變胖呢?」小心,這可能是你的腸道菌相失衡,腸道被肥胖菌「厚壁菌門」大幅占領了。

人體中約有1公斤的細菌在腸道裡與我們共存,而這些腸道菌種是否多元、好菌是多是少,不只影響健康,更影響我們的身材!如果因為不良飲食習慣或作息,打亂了腸道菌相平衡,就可能讓我們變肥胖體質。

體重越重,腸道菌種越單調

與體重正常的人相比,肥胖者的腸道細菌的多樣性偏低。一般來說,腸道菌相越多元、好菌越豐富,是對身體比較好的狀況,如果腸道菌相失去平衡、壞菌增多時,就會提高變胖的風險。

為什麼腸道細菌與胖瘦有關呢?因為腸道細菌會幫助我們消化一些食物中的熱量,作為他們的能量來源,而這些食物就是寡糖、木寡糖、菊糖、多醣(膳食纖維)等,也就是俗稱的「益生元」。

腸道細菌分解益生元時,會產生約150卡至200卡的熱量,占人體每天熱量的十分之一。所以,實際上腸道細菌所分解出來的熱量,是人類熱量的來源之一。

當腸道細菌的多樣性下降、腸道菌相趨向壞菌,肥胖的風險就會上升。目前初期的研究發現,腸道細菌組成分為三類:厚壁菌門、擬桿菌門、放線菌門,占了90%左右的腸道菌種。這三大菌種就好像三大門派,當三大門派中某個門派數量變多,另外二個門派的數量下降時,就會產生失衡。

研究發現,腸道細菌多樣性降低,能將植物澱粉和纖維分解為短鏈脂肪酸的「擬桿菌門」在腸道的比例下降、很會吸收食物中的熱量的「厚壁菌門」的比例增加,就比較容易發胖。此外,肥胖者的腸道內,普雷沃氏菌與腸桿菌的比例也都特別高。

3對策提升腸道菌種多樣性,遠離肥胖

飲食是提升腸道菌種多樣性很重要的關鍵。2013年8月《Nature(自然)》雜誌刊載的一篇研究<Dietary intervention impact on gut microbial gene richness>指出,給予體重過重或肥胖的人低脂、低熱量,富含蛋白質與纖維的飲食,確實能改變他們腸道細菌的組成:厚壁菌門下降,擬桿菌門上升,回到比較健康的腸道菌相組成。

為什麼上述的飲食能豐富腸道菌種呢?還記得前面提過腸道細菌的能量來源「益生元」嗎?因此多補充富含膳食纖維、寡糖、木寡糖、菊糖等益生元食物,像是含有抗性澱粉的青色香蕉、有豐富菊糖的洋蔥、大蒜、蘆荀,以及含有β葡聚糖的燕麥等食物,都有助於讓腸道菌種變得多元。

除了提供細菌能量來源,我們也能吃一些富含益生菌的發酵食物,像是優格、韓國泡菜、味噌、納豆等,也能使腸道菌相變多元。

此外,運動與正常作息也很重要。在一些動物實驗發現,運動後會讓腸道菌種多樣性增加,還能提升幫助腸道代謝良好的「短鏈脂肪酸」的合成;作息不正常則會使身體慢性發炎,容易導致腸道菌種減少。

*富含膳食纖維益生元食物
主食:全穀類、燕麥、糙米、薏仁、豆類、地瓜、馬鈴薯、芋頭。
蔬食:菇類、海藻類、洋蔥、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、牛蒡、紅蘿蔔、木耳。
水果:香蕉、蘋果、柳丁、梨。

 

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