聆聽腸胃告訴你的「訊號」:掌握影響身心健康的關鍵

關於腸道菌,除了益生菌對人體很好這件事之外,你還知道什麼呢?醫學上在腸道方面的研究多不勝數,希望藉這篇文章來為各位補充一些重要的小知識,告訴你腸道與大腦、情緒有何關聯、為什麼腸道保健越來越需要被大眾重視!

腸道:身體的第二個腦

近年來越來越多人意識到「腸道健康」對身心具有一定程度的影響,而這也逐漸成為近年來醫學界的研究顯學。

事實上哺乳類動物的腸、腦皆起源於神經脊(Neural Crest),可以說腸道有著僅次於大腦的複雜神經系統,這也是為何它又被稱為第二個腦(簡稱腹腦)。

研究發現,住在腸道內的共生菌群、腸道及大腦,這三者其實一直在互相影響,首先是腸道和大腦間有一條直達的雙向通道,稱為腸-腦軸,後來科學界進一步研究發現,腸道中的共生菌群、腸道及大腦三者的交互影響極大,因此將腸-腦軸的觀念延伸為菌-腸-腦軸。簡單來說,腸道菌可以藉由腸道與大腦之間的雙向通道,來直接與大腦做聯繫與溝通。

研究發現:腸道菌失衡讓情緒變糟糕

談到菌-腸-腦軸的發現,來為各位補充一個有趣的小知識:來自《腸胃科學》期刊的研究中指出,經由改變老鼠體內的腸道菌,其行為表現也會跟著有所變化,例如:感染致病菌會導致老鼠焦慮及憂鬱、大膽的老鼠在與性格相關的菌種變化後反而變得膽小等,藉此推論出行為及性格,皆與寄居在老鼠體內的微生物有關。

近年整合研究更指出,不只是發生在研究動物,腸胃道菌種的確會影響人的情緒與認知,例如自閉症、失眠、憂鬱症等疾病,接受研究的患者體內的腸道菌相都是不平衡的。

影響身心的關鍵「訊號」,腸道與大腦間的私密溝通

以最直觀的方式來說,若你的腸道生病了—不論是常見的拉肚子、便秘,這些腸道的不適感,便會直接地使你在生活中感到更加的憂慮緊張;反過來說,緊張充滿壓力的環境,也會令你的腸胃出現警訊。沒錯,生理症狀與心理、情緒是雙向且互相影響的!究竟腸內菌是怎麼做到的呢?

答案是:腸內菌們能藉由各種「訊號物質」來達到影響的目的。這些物質包括腦源性神經營養因子(BDNF)、多巴胺、血清素、GABA和短鏈脂肪酸等代謝物;再說得簡單一些,滿佈神經系統的「腹腦」能接收來自腸道內的訊號,並通過軸線影響大腦,腸道菌的活動、代謝、存亡與數量平衡等,成為了影響大腦神經系統的關鍵。

從源頭照顧健康,腸腦軸線的保健三步驟

近一步了解了菌-腸-腦軸這條軸線的關係,我還希望分享一些日常就能做到的實用撇步告訴各位,從簡單的三個步驟開始,從身體健康的源頭-腸道開始照顧自己:

(1)益生元(又稱益菌生)

益菌生是能促進益生菌生長的物質,把它想成是益生菌的食物比較容易理解,例如高纖蔬果、膳食纖維、寡糖等的攝取都能讓你有效、全面的照顧腸道。

富含膳食纖維的益生元食物如:全榖根莖類如糙米燕麥、馬鈴薯、地瓜;豆類如黑豆和黃豆,蔬果如花椰菜及木耳等。

*小提醒:上述食物適量食用對於益菌生長有幫助,過量攝取卻會造成腸胃脹氣與不適,健康的關鍵仍在於飲食均衡!

(2)益生菌

不得不說服用益生菌已經是一種現代保養趨勢。益生菌是幫助你維護腸道和預防疾病的好菌,為了能讓我們的好菌在腸道菌叢生存,你需要注意挑選與培養腸道好環境,單次切勿攝取過多或是太多種菌種組合(以5~6種為佳),還要考量到個人體質。

(3)規律運動

要有好的腸道健康,運動絕對不可少!運動能協助減少發炎反應、增加代謝,從各方面來說,都是一個好習慣;近年更有研究指出,規律運動在受試者身上,腸胃道內的好菌數量竟有明顯提高,也就是說:「運動可以增加好菌!」因此,現在就要培養好的基礎,防患於未然。

其實只要理解腸道健康的重要性,你就會有更大的動力好好培養腸道好菌,體內益生菌的存在對人體身心健康十分重要,學會三招擁有好菌,好菌能讓你天天好心情!