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老是胃脹氣?少吃這些「產氣食物」!

業務繁忙加上生活步調緊湊,上班族常不自覺壓縮用餐時間來趕工作,忍耐胃脹氣成了餐後例行事項之一,多數人會將這個症狀,歸咎於體質容易消化不良、腸胃耗弱。事實上,除去由胃食道逆流、消化道潰瘍等疾病引起的胃脹氣,絕大多數來自當事人不良的飲食習慣。

每個單純的吞嚥動作,其實都嚥下了許多空氣,舉例來說,當我們飲用100c.c的水,同時間也喝進180c.c的空氣,不論我們是否有意識到這件事,在這個比例下,用餐速度越快,攝入的氣體越多,若工作類型需要長時間久坐,它們堆積在腸胃道就成了脹氣。

這些食物要小心!牢記FODMAP口訣

空氣進入體內的管道,不單來自進食,腸胃道在消化食物時也會產生氣體,其中有些食物屬於特別容易產氣的類型,應予以避免攝取過量,常見的有:蘆筍、蔥、韭菜、牛奶、芒果、蘋果、冰淇淋、高麗菜、白花椰菜等。澳洲大學研究產氣食物的內在結構,從中歸類出四大不易消化的碳水化合物,創造了新的單詞「FODMAP」,由可發酵性的寡糖(Fermentable Oligosaccharides)、雙糖(Disaccharides)、單糖(Monosaccharides)以及多元醇(Polyols)的字首組合而成。

國外臨床資料顯示,採取低FODMAP食療,雖然無法根治脹氣問題,但對緩解病況確實有幫助,網路上有許多低產氣食物清單,我們在執行時可以把握幾個大原則,例如:「應完全避免洋蔥及大蒜入菜」、「限制豆類攝取量」及「麵包和餅乾等小麥製品需適度」等等。

然而每個人腸道的細菌組合不盡相同,並非所有FODMAP都會成為誘發因子,參考指標性方針之餘,實際作法仍需視個人情況而定,我們可以標註吃完後感到不舒服的食物,在經驗中找出令自己腸道失常的特定FODMAP類型,達到事先預防的目的。

生活中的小撇步,吃慢一點就有效!

除了建立個人化FODMAPs、避開紅燈食物,我常建議患者放慢吃飯速度,平日用餐時間至少20分鐘以上,而在日常保健部分,許多人會選擇口服益生菌,目前大量數據指出比菲德氏菌*明顯有助於腸道健康,時下菌種配方各異,在選購時不妨以此為優先考量。

不過我認為更重要的保健方法是運動,其中特別推薦快走,強度不高,又能適度刺激腸胃道蠕動,另一方面,平日也可透過腹部按摩來幫助消化,繞著肚臍眼,順著腸道運行方向,從右下開始,依順時鐘按壓,作法相當簡易。

縱使胃脹氣只是短暫不舒服,當身體頻繁出現這個症狀,代表腸胃道已發送消化不良的警訊,與其選擇餐後忍一時,不如通過吃的正確、運動保健,主動減輕消化系統的負擔,由內而外雙管齊下,讓胃脹氣不再是常態現象!

*註:若特別有脹氣困擾者,以下菌種是經研究確認,對於脹氣有幫助的菌種,選購時可做為參考依據:Bifidobacterium Infantis、Bifidobacterium Bifidum、Bifidobacterium Lactis、Lactobacillus Acidophilus、Lactobacillus Plantarum

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